ストレッチをしたら痛くなった
ヨガをした次の日に腰が痛めた
開脚しようと伸ばしていたら股関節が痛くなった
そんなご経験はありませんか？
私はスポーツクラブで10年以上活動しています。そのためストレッチをして痛めてしまったと聞くことも多いです。
運動の現場では
「痛くてもじわーっと長く伸ばすと伸びますよ」（スタティックストレッチ）
とアドバイスをしていることも多いようです。
しかし、実際にゆっくり痛きもちいほど伸ばすと逆に硬くなってしまうことがあります。
このスタティックストレッチについての考察と対処法について書かせていただきます。
スタティックストレッチの考察
スタティックストレッチはゆっくりと伸びるところまで伸ばして、その姿勢を15ー30秒キープするというストレッチ方法です。
一般的に指導されている方法の一つです。これは心地いいほどで行えばクールダウンに有効です。
運動前に行うと、
・筋肉が硬くなる
・筋肉に力が入らなくなる
といったことになり怪我の危険性が高まります。
運動前は動かしながらの動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)がオススメです。
スタティックストレッチの効果としては
・筋肉を伸ばす
という効果があります。
え！？それでいいのでは？と思われる方も多いと思いますが、、、
これは筋緊張を抑えることによって可動域は広がりますが、力を入れる時の筋肉の緊張も抑えることになります。そのため、
動いたら力が入らない。。。
ということが起こります。関節を守る機能が低下しているため、怪我の危険性が高まります。運動前は動的ストレッチをしましょう。
実はこれは筋肉の中のセンサーの働きによるものなのですが、特に一般の方は姿勢が猫背になって丸まっていることが多く、その状態では神経系の機能が低下していることが考えられます。するとストレッチしても、戻す時に逆に硬くなってしまうことがあります。
ポイントは
・深呼吸をする
・戻す時こそ本当にゆっくりと行うこと
・気持ちいいほどで伸ばす
少し専門的に
専門的に知りたい方はお読みください
スタティックストレッチは、筋肉を伸ばした時にじわーっと伸ばしていると、30秒〜1分で筋肉の端にある筋肉と腱の移行部にある「腱紡錘」というセンサー（固有受容器）が働き、筋肉の収縮を抑制するために筋肉が伸びます。しかし、戻す時に、筋肉は一瞬伸ばされます。その際に筋繊維内にある筋紡錘が働き、筋肉を縮めてしまいます。
ストレッチをして途中でつりそうになる。。。というのはこの筋紡錘が働き過度に収縮してしまった結果になります。普段丸まっている方、デスクワークの方、呼吸が浅くなっている方は、神経系がアンバランスをおこしていることが多いです。
そんな方は特にストレッチをすると過度に筋肉が収縮を起こし、場合によっては痛めてしまうことが考えられます。
筋肉が収縮した後、戻るという仕組みにはエネルギーが必要です。エネルギーの元となるATPを作る重要なものは酸素です。
過度にストレッチをすると関節がグラグラに、、、
じわーっと伸ばすストレッチ（スタティックストレッチ）を行うと、筋肉は伸ばされます。30秒以上経過すると筋肉の先にある腱が引き伸ばされます。すると筋肉と腱の移行部にある腱紡錘が働き、筋肉が伸ばされます。これを長く行うとさらに筋肉、が伸びて可動域が広がります。
しかし、それをやりすぎると正常可動域をはるかに超えてしまいます。バレイやダンサー、ダンス系レッスンをされている方は競技的に可動域を広げることを求められます。しかし、これは関節を守っている靭帯、腱、軟部組織といったものも伸ばしているため関節を安定させる機能を低下させていることになります。
（関節可動域がどのような状態なのかはお近くの専門知識を持ったパーソナルトレーナーや整体師、オステオパシー治療院、カイロプラクターの先生など、専門知識を持った方に聞いてみてください。）
そのため過度に可動域を広げるような競技をされている方、趣味でしている方はその分、
安定させるインナーマッスルの強化、全身のバランスが必要になります。
まとめ
・スタティックストレッチをする時は運動後にしましょう
・ストレッチは深呼吸をし、戻す時にゆっくり行いましょう
・柔らかすぎる時は安定させるインナーマッスル強化、全身のバランスを整えよう
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