コロナで運動不足解消にウォーキング!でも、しばらくすると痛む「膝痛」を改善する内転筋トレーニングはこれだ!

江戸川区にある大杉整体院Lifeal〜ライフィール〜の小林です
新型コロナウイルスのために緊急事態宣言が解除され、休業要請も緩和されてきていますね。これからも何かと自粛期間のためウォーキングや自宅での運動をされている方も多いことかと思います。

コロナに負けないように!健康を維持し、より良い身体になるように当院では自宅でできるトレーニング、身体のバランスを整えるケア方法をYouTubeチャンネルにアップしています。健康な体づくりの参考になれば幸いです。
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ウォーキングしていますか?

コロナでの運動不足解消にウォーキングをしている方も多いようです!

小林
小林
何か運動はされていますか?

新中川沿いの土手を歩いています。
昼間は結構みんな歩いるので、朝とか人が少ない時間歩いています。
Aさん
Aさん

と伺います。
皆さん頑張っていますね

いざ歩こうとした時に、実は普段の自粛で硬くなり、筋肉の働きが悪くなった影響から歪んだ歩き方になりがちです。すると最初はいいのですが、しばらくして筋肉が疲労してくると痛みが出てきてしまうことがあります。
酷くなければ、少し休めば痛みは緩和されたり、なくなることもあります。
これは一体なんなのでしょうか?

まずは身体について説明させていただきますね。
実はエクササイズもただやるよりも、何のためにやっているのか?身体のどのような状態を改善しているのか?理解していた方が効果が出やすいということがあります。不思議ですね。

座ることが多くなると骨盤が歪む。。。

長時間の座っている姿勢は写真のように骨盤が後ろに歪んでしまいます。
坐骨の前で座ろう!

と言いますが、いざやってみるとキツイと感じる方も多いと思います。しかし、柔軟性や筋肉がしっかり働いていれば、この正しい座り方も楽にできます。

テレワークや自粛で長時間座っていると股関節前側の腸腰筋が硬くなり、骨盤が立たなくなります。その結果骨盤は後ろに丸々(後傾)状態に。。。

すると股関節が安定できず、足の骨である大腿骨が内捻り(内旋)に歪みます

大腿骨が内旋するとO脚に

実は大腿骨が内旋するとO脚になります。
これはやってみると簡単に体感いただけます

脚の歪みを試してみよう


鏡の前で立ち足を内股のように内側にひねる
(だらーんとした状態で内に捻る)

すると膝の間の開き具合が広くなると思います。

このように大腿骨が内旋することでO脚気味になり歪んだ状態になります。そして、この状態で歩くことで膝に負担をかけてしまいます。

内転筋トレーニングの前にまずは腸腰筋をストレッチしよう

まずは骨盤の歪みを整えることが大切です!重要になるのが腸腰筋です。これが硬くなっている方はとっても多いです。。。
できる方はこちらのストレッチがオススメ

↑のポーズが辛い方はこちら

腸腰筋をほぐす方法はこちら。自分に合った方法を探してみてください

これをやったら内転筋トレーニングです

コロナで運動不足にウォーキング!でも、しばらくすると痛む「膝痛」を改善する内転筋トレーニングはこれだ!

ポイントは
・姿勢を真っ直ぐに
・伸ばした足を胴体に対して真っ直ぐ
・お腹を締めて骨盤を動かさないこと(これが難しい)
・下の脚は上側に20度上がればOK
10回2〜3セット 左右の足をやりましょう
インターバルは30秒〜1分

※痛みを感じるときはやめましょう!

このエクササイズの後に歩いてみてください
自然と真っ直ぐ、姿勢も伸びて歩けるのを感じるられるかと思います。
良い姿勢についてはこちらを参考にしてください

楽になっていたら大成功です!

まとめ

・まずは身体を整えましょう
・ウォーキングの際に痛みを感じるときはまず身体を整えることが大切
・基本は良い姿勢が楽にとれるようになりましょう

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江戸川区大杉で整体院ライフィールを運営。施術や運動を通して「こころ」「からだ」の繋がりを取り戻し、慢性的な腰痛や、心身の不調の改善をサポートしている。技術の高い施術家育成のための講師としても尽力している。二児の父である。
出張施設
・スポーツスパ アスリエ一之江
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